Si vous avez des difficultés à dormir, peu importe depuis combien de temps vous n’avez pas joué au football ou été membre d’un club de cyclisme. En réalité, l’activité physique favorise non seulement le sommeil, mais sert également à réduire le stress.
Certaines activités de haute intensité peuvent vous aider à mieux dormir que d’autres, même si vous en êtes conscient au préalable. Il y a trois choses à garder à l’esprit lorsque vous intégrez l’exercice physique dans votre routine quotidienne, surtout si l’objectif est d’améliorer la qualité de votre repos.
Pourquoi sport et sommeil sont-ils liés ?
Au fil des ans, de nombreuses études ont examiné le lien entre l’activité physique et un sommeil sain. Selon des recherches antérieures, faire régulièrement de l’exercice peut aider à résoudre les problèmes de sommeil et à dormir suffisamment. Selon de nouvelles recherches, un sommeil inadéquat ou de mauvaise qualité a été lié à des niveaux réduits d’activité physique le jour suivant.
À la suite de ces résultats, de nombreux professionnels de la santé estiment désormais que dormir suffisamment et faire de l’exercice vont de pair. En d’autres termes, l’amélioration de votre routine d’exercice peut vous aider à mieux dormir, et un sommeil suffisant peut conduire à un mode de vie plus actif pendant la journée…
Quel est l’effet du sport sur le sommeil ?
L’activité physique régulière présente une foule d’avantages. La réduction du risque de cancer et de diabète, une meilleure fonction physique et un meilleur niveau de vie sont quelques-uns de ces avantages. Certains types de personnes peuvent également bénéficier de l’exercice physique. Les personnes qui font régulièrement de l’exercice, qu’elles soient jeunes ou âgées, sont moins susceptibles de devenir obèses ou de souffrir de dépression post-partum lorsqu’elles sont enceintes ou lorsqu’elles sont plus âgées.
Le sommeil de nombreuses personnes s’améliore grâce à l’exercice régulier. Le temps qu’il faut pour s’endormir et le temps que vous passez éveillé dans votre lit la nuit peuvent tous deux être réduits par un exercice modéré à vigoureux pour les adultes. Parmi les autres avantages, citons l’atténuation de la fatigue diurne et la diminution de la nécessité de prendre des somnifères chez certaines personnes.
La qualité du sommeil peut être améliorée indirectement par une activité physique régulière. Une personne qui pratique une activité physique modérée à vigoureuse est moins susceptible de prendre du poids, ce qui réduit la probabilité de développer des symptômes d’apnée obstructive du sommeil (SAOS).
Faire de l’exercice avant de me coucher ne va-t-il pas m’énerver plutôt que me relaxer ?
De nombreuses études ont examiné la relation entre l’activité physique avant le coucher et la mauvaise qualité du sommeil. Parce qu’ils peuvent augmenter le rythme cardiaque, la température corporelle et le taux d’adrénaline, les règles traditionnelles d’hygiène du sommeil déconseillent les exercices intenses dans les trois heures précédant le coucher. Cependant, certaines recherches suggèrent que faire de l’exercice juste avant la nuit peut n’avoir aucune conséquence néfaste.
Les personnes qui font de l’exercice après 20 heures ou plus tard sont plus susceptibles de déclarer qu’elles ont plus de facilité à s’endormir, qu’elles dorment plus profondément et qu’elles se réveillent reposées. Les personnes qui font de l’exercice tard dans la nuit ont déclaré des pourcentages similaires pour chacune de ces catégories, ce qui indique qu’il peut être bénéfique pour certaines personnes de faire de l’exercice tard dans la nuit.
Des résultats similaires ont été observés dans d’autres enquêtes. Les personnes qui font de l’exercice le soir ont signalé plus de sommeil à ondes lentes et des délais plus longs pour le sommeil à mouvements oculaires rapides, ainsi que moins de sommeil de stade 1 (ou léger), par rapport à celles qui ne font pas d’exercice. On a constaté qu’une température centrale plus élevée, qui peut se produire après des séances d’entraînement intenses, était liée à une diminution de l’efficacité du sommeil.
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Quel type de sport pour mieux dormir ?
Les types de sports aérobies et non aérobies peuvent être divisés en deux sous-catégories. Le terme « aérobie » ou « cardio » fait référence à toute activité physique qui vous fait travailler davantage, transpirer davantage et augmenter votre rythme cardiaque pendant une période de temps supérieure à 10 minutes.
Les sports de longue distance comme la course, la natation et le cyclisme en sont de bons exemples. Les exercices non aérobies consistent plutôt en de courtes périodes d’exercice de plus grande intensité où la demande d’oxygène de votre corps dépasse l’offre. Le sprint et l’haltérophilie sont deux exemples d’exercices de haute intensité.
Si vous avez du mal à dormir, rien ne vaut une bonne séance d’aérobic. Pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez faire 30 minutes d’exercice par jour, quel que soit le type d’activité que vous préférez. Pourquoi ne pas essayer plutôt quelque chose de plus apaisant comme le yoga ? La pratique d’exercices de respiration permet de maintenir des rythmes de sommeil normaux et confortables, voire de soulager les personnes souffrant d’insomnie.
A quel moment faire du sport pour mieux dormir ?
Vous pourrez mieux dormir la nuit si vous savez quels sont les moments optimaux pour faire de l’exercice.
Le soir : Si vous cherchez des techniques pour mieux dormir, évitez de faire de l’exercice le soir. En effet, l’activité physique provoque la libération d’endorphines, qui à leur tour augmentent votre taux d’adrénaline, ce qui vous empêche de vous endormir.
Pour ceux d’entre nous qui préfèrent se lever tôt, faire de l’exercice le matin peut être une excellente façon de commencer la journée. Les endorphines vous feront vite oublier que vous vous êtes levé tôt et vous aideront à passer le reste de la journée.
Les matins peuvent être difficiles , alors si vous préférez faire de l’exercice l’après-midi, faites-le. Il est important de garder à l’esprit que votre corps a besoin d’au moins trois ou quatre heures avant la nuit pour récupérer de la poussée d’endorphine.
Je n’aime pas le sport, comment faire ?
Cependant, même si vous n’êtes pas un fan de l’exercice physique, il existe des changements simples que vous pouvez apporter à votre routine quotidienne et qui vous aideront à être plus actif :
- Au lieu de conduire, allez au travail à pied, à vélo ou en courant.
- Au lieu de prendre l’ascenseur, utilisez les escaliers.
- Nager ou faire du vélo en famille est un excellent moyen d’apprendre à mieux se connaître.
- Pour avoir une bonne nuit de sommeil, il est préférable d’être plus actif pendant la journée que pendant la nuit.
En ce qui concerne les exercices qui favorisent le sommeil, le dicton « tout est mieux que rien » est vrai. Même si vous n’avez pas le temps ou l’envie de rejoindre un club ou une équipe de sport, vous pouvez toujours intégrer des habitudes saines dans votre routine quotidienne.