Comment renforcer le bas du dos ? 3 exercices à tester

Lorsque les gens parlent du bas de leur dos, le terme « douleur » leur vient plus souvent à l’esprit que « force étonnante » ou « musculation »… En dehors des sports traditionnels de force et de puissance, l’idée d’entraîner le bas du dos pour susciter une croissance musculaire spécialisée est généralement négligée. Quel que soit le sport, presque tous les athlètes peuvent bénéficier du renforcement des érecteurs (muscles du bas du dos), des fessiers et des ischio-jambiers, que l’on appelle communément la chaîne postérieure car ils agissent ensemble de manière dynamique.

Les squats et les deadlifts peuvent être un entraînement suffisant pour le « bas du dos » pour certains haltérophiles, mais d’autres peuvent découvrir que leur dos (et souvent les fessiers/jambiers) n’ont pas la capacité de créer de la force. Il convient de noter que certains haltérophiles souffrent d’un manque de mobilité et de souplesse de la hanche (extension lombaire et thoracique), ainsi que de mobilité et de souplesse du genou, ce qui peut entraîner des mouvements de compensation.

Avant d’entreprendre ces exercices de renforcement, les athlètes souffrant de blessures à la colonne vertébrale, de disques ou d’anomalies de mouvement doivent consulter un médecin et suivre une rééducation.

Les « Romanian Deadlifts »

Cet exercice sollicite davantage le dos et le bas du dos et peut être utilisé pour augmenter la force et la stabilité lors de l’articulation de la hanche dans des mouvements comme l’épaulé, le soulevé de terre, le squat à la barre basse et les tractions.

Pour l’exécuter, choisissez une charge qui vous permet de contrôler la charge de manière excentrique tout en étendant les ischio-jambiers. Pour permettre une plus grande articulation et un plus grand mouvement, je garde les charges plus légères (plus légères que les charges du Romanian Deadlift). L’entraînement du dos est excellent, mais une bonne récupération l’est tout autant – l’utilisation d’un rouleau en mousse et des étirements en bonne et due forme sont recommandés.

Extensions/étirements pour le dos (lestées et pausées)

Ces vieux exercices au poids du corps sont excellents pour le bas du dos et la chaîne postérieure. La force concentrique, isométrique et excentrique des érecteurs peut être développée en augmentant le volume, la charge et/ou la pause au sommet du mouvement, ce qui est important pour les tractions lourdes, les squats et les mouvements balistiques.

Avec celui-ci, je vais me pousser à faire 3-4 séries de 8-12 répétitions avec un poids modéré à lourd.

Pont sur les fessiers

Bien que cet exercice mette l’accent sur les fessiers, un manque de puissance des fessiers peut provoquer des douleurs dans le bas du dos, qui sont parfois interprétées à tort comme un manque d’érecteurs. Pour les accroupissements et les tractions, les muscles ischio-jambiers et les muscles fessiers sont les principaux moteurs, donc plus ils se développent, plus le bas du dos sera en bonne santé. Lorsque vous effectuez des extensions de fessiers, gardez la colonne vertébrale sous contrôle en vous déplaçant juste au niveau des hanches pour éviter l’extension et/ou la flexion de la colonne.

Comment intégrer ses exercices à votre entraînement ?

Les exercices pour le bas du dos sont généralement effectués dans la phase d’assistance de l’entraînement, qui vient après les blocs de puissance et de force primaires. Une charge et un volume modérés peuvent être atteints tout en se concentrant sur de bons schémas de mouvement et un dos neutre.

À l’entraînement et en athlétisme, le développement de la chaîne postérieure, en particulier des érecteurs, peut augmenter la génération de force, la stabilité de la colonne vertébrale et réduire le risque de blessure (si le schéma de mouvement et la mobilité sont suffisants).

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