Crise de panique, hyperventilation : comment retrouver son souffle ?

Notre rythme et notre mode de respiration varient en cas d’urgence. Nous commençons à respirer rapidement et superficiellement par la partie supérieure de nos poumons, plutôt que lentement par la partie inférieure. Si nous ne sommes pas physiquement actifs pendant cette période, nous risquons de subir un phénomène appelé « hyperventilation ».

Il en résulte un grand nombre de symptômes désagréables de la panique, à savoir des vertiges, une sensation de boule dans la gorge, des difficultés respiratoires ou encore des picotements dans les mains ou les pieds. La bonne nouvelle ? Vous pouvez combattre ces symptômes en modifiant votre mode de respiration. Lisez la suite pour en savoir plus !

Réguler sa respiration pour combattre le stress

Vous pouvez activer la réaction parasympathique du corps en modifiant votre rythme et votre mode de respiration. La réaction de relaxation est le système du corps tout aussi puissant et opposé à la réaction d’urgence. Dans le cadre de cette discussion, je l’appellerai « réaction de calme ».

Les changements corporels qui se produisent au cours de la réaction d’apaisement sont énumérés dans le tableau ci-dessous. Comme vous pouvez le constater, ce processus inverse tous les ajustements primaires de la réaction d’urgence. Le passage du temps est l’une des variations entre ces deux réponses physiologiques. La réponse d’urgence est une action de masse, ce qui signifie que toutes les modifications se produisent en même temps. Il faut un peu de temps pour que le corps réagisse à nos apaisements après avoir activé l’interrupteur d’urgence.

Respiration ventrale et utilisation de vos poumons

Les personnes anxieuses préfèrent respirer à l’aide de la partie supérieure de leurs poumons (haut de la poitrine) par des respirations courtes et rapides plutôt qu’en utilisant la partie inférieure de leurs poumons (bas de la poitrine). La respiration superficielle dans les poumons supérieurs est un facteur qui contribue à l’hyperventilation.

L’inspiration dans les poumons inférieurs est la première des trois techniques de respiration que je vais décrire. Il s’agit d’une respiration plus lente et plus profonde. Le diaphragme, un muscle en forme de feuille situé sous les poumons, sépare la poitrine de l’abdomen. Lorsque vous inspirez suffisamment profondément pour remplir la partie inférieure de vos poumons, ces derniers appuient sur le diaphragme, ce qui fait ressortir la région de l’abdomen. À chaque respiration diaphragmatique, on a l’impression que votre ventre se dilate et se contracte.

La respiration naturelle, souvent appelée respiration ventrale, est la technique de respiration originale. En fait, à moins que vous ne pratiquiez une activité physique, c’est une bonne méthode pour respirer toute la journée. En d’autres termes, vous devriez vous entraîner à respirer cette technique tout au long de la journée, car elle assure un apport adéquat en oxygène et régule l’expiration du dioxyde de carbone.

Retrouver une respiration naturelle et efficace : la méthode

Remplissez la partie inférieure de vos poumons avec une quantité d’air typique inspirée lentement et doucement par le nez. Puis prenez une grande inspiration et expirez lentement. Vous pouvez commencer par placer une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine. Votre main inférieure doit se soulever tandis que votre main supérieure reste immobile pendant que vous inspirez lentement. Gardez un état d’esprit paisible tout en poursuivant ce rythme de respiration facile, en vous concentrant simplement sur le remplissage de la partie inférieure des poumons.

1 – Respirer de manière naturelle

Inspirez lentement et doucement une quantité d’air typique par le nez, en remplissant uniquement la partie inférieure de vos poumons. (Pendant que le haut de votre poitrine reste stable, votre ventre se dilate).

2 – Expirez lentement et de façon naturelle

Gardez un état d’esprit paisible tout en continuant ce rythme de respiration facile, en vous concentrant simplement sur le remplissage de la partie inférieure de vos poumons.

Comme vous pouvez le constater, ce rythme respiratoire est à l’opposé de ce qui se produit naturellement dans les situations de stress. Vous respirez lentement dans la partie inférieure des poumons, en étirant l’abdomen, plutôt que rapidement et superficiellement dans la partie supérieure des poumons, ce qui élargit la poitrine.

La respiration diaphragmatique pour combattre une crise de panique

La respiration diaphragmatique profonde est la deuxième technique, qui peut être utilisée lorsque vous vous sentez effrayé ou paniqué. Il s’agit d’une approche efficace pour réduire l’hyperventilation, calmer un cœur qui s’emballe et améliorer le confort physique. C’est pourquoi nous l’appellerons la « respiration apaisante ».

Voici comment cela fonctionne :

  • Respiration profonde (respiration apaisante)
  • Inspirez profondément par le nez, en remplissant d’abord vos poumons inférieurs, puis vos poumons supérieurs.
  • Retenez votre souffle en comptant jusqu’à trois.
  • Expirez lentement en pinçant les lèvres et en détendant votre visage, votre mâchoire, vos épaules et les muscles de votre ventre.

Pendant plusieurs semaines, pratiquez cette respiration apaisante au moins 10 fois par jour. Utilisez-la lorsque vous êtes en transition, entre deux projets, ou chaque fois que vous souhaitez relâcher la tension et vous sentir plus à l’aise. Cela vous aidera à vous familiariser et à vous sentir à l’aise avec la procédure. Utilisez-le également si vous commencez à vous sentir anxieux ou paniqué. Vous serez plus familier et plus à l’aise avec l’approche lorsque vous aurez besoin d’un outil pour vous aider à vous calmer pendant une crise de panique.

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