Comment surmonter l’anxiété liée aux examens : 5 stratégies efficaces

Le jour du test, l’anxiété peut vous donner l’impression d’être perdu, seul, dans une forêt hostile… Vous vous sentez prisonnier de vos pensées, craignant qu’une seule mauvaise réponse ne mette en péril le reste de votre semestre (ou de votre future carrière). Pendant ce temps, les aiguilles de l’horloge sont de plus en plus rapides et la panique vous submerge…

Si vous avez déjà vécu cette situation, vous n’êtes pas seul. Selon de nombreuses études, entre 25 et 40 % des enfants souffrent d’un certain niveau d’anxiété liée aux tests. Le simple fait de savoir qu’un quart de votre classe est également concerné peut vous aider à vous détendre, non ? Vous n’êtes pas seul(e) !

L’anxiété liée aux examens peut être causée par diverses raisons culturelles, génétiques ou comportementales. Le cerveau humain, heureusement, est l’un des processus les plus adaptatifs de la planète. Le jour de l’examen, il est possible de se sentir calme et même enthousiaste, même si cela ne semble pas être le cas dans le feu de l’action. Dans cet article, découvrez  5 tactiques qui peuvent vous aider à gérer votre anxiété liée aux examens.

Ne pensez plus à l’anxiété de la même façon

Si vous regardez les Jeux olympiques ou d’autres grands événements sportifs, vous remarquerez que lors des interviews, les journalistes posent invariablement la même question : « Étiez-vous nerveux ? » L’intéressé réagira presque toujours par quelque chose du genre : « Non, j’étais excité ».

Comment est-ce possible ? Ces athlètes d’élite participent à des compétitions à l’échelle mondiale, et leur vie est souvent en jeu. Cela tient à la façon dont les gens interprètent les signaux physiques et mentaux. Considérez les symptômes de l’anxiété : un cœur qui s’emballe, des mains moites, des papillons, etc. Considérez les manifestations physiques de l’excitation : un cœur qui s’emballe, des mains moites et des papillons. Elles sont pratiquement indiscernables.

Que ce soit délibéré ou non, les athlètes se sont entraînés à percevoir la nervosité comme de l’exaltation grâce à des années de pratique. Alors, la prochaine fois que vous commencerez à vous sentir « nerveux » avant un test, dites-vous que c’est une opportunité incroyable.

Comment se préparer pour un examen : l’anticipation du stress

Plutôt que de se fixer des objectifs à long terme, comme réussir votre vie, votre carrière… concentrez-vous sur de petits objectifs, de petits détails. Comprendre votre leçon, retenir des points clés, maîtriser certaines notions essentielles… Décomposez la tâche qui vous semble énorme et qui génère un grand stress. Vous pourrez ainsi mieux gérer le stress et potentiellement distinguer les différentes zones de confort et d’inconfort liées à l’examen.

La confiance dont vous aurez besoin pour éviter de vous énerver le jour de l’examen est le résultat de cette préparation minutieuse et régulière. L’inconvénient d’une planification méticuleuse est évident : elle prend du temps, surtout pour les étudiants qui doivent jongler avec plusieurs cours, emplois et activités extrascolaires. L’idée est de choisir un degré de planification que vous pouvez gérer sans vous laisser déborder. Puis, le jour de l’examen, dites-vous : « J’ai fait tout ce que j’ai pu pour me préparer. Le résultat sera ce qu’il sera, j’aurais fait de mon mieux ». Car c’est la vérité !

Détendez-vous… et respirez profondément

Beaucoup d’entre nous  ne respirent pas de la manière dont les humains ont été créés. Le diaphragme (le muscle situé sous les poumons) devrait être utilisé pour élargir l’abdomen lors de la respiration. Au lieu de cela, nous utilisons notre poitrine pour prendre des respirations courtes et superficielles, ce qui limite l’apport en oxygène.

Ce mode de respiration, s’il n’est pas contrôlé, peut entraîner un cycle continu de stress : nous nous sentons tendus, alors nous respirons peu. Ces respirations superficielles augmentent le stress, et ainsi de suite, jusqu’à ce que vous soyez constamment dans un état d’anxiété de faible intensité. Cette situation est évidemment gênante lorsque vous essayez de vous rappeler des informations de la semaine précédente ou de rédiger un essai sur le vif.

La respiration profonde avec le diaphragme, en revanche, présente de nombreux avantages, dont la diminution de la pression sanguine et la relaxation des muscles. Cependant, cette approche est capable de faire plus que de vous calmer. Elle peut également contribuer aux fonctions cognitives. Le Journal of Neuroscience a publié une étude en 2016 qui a trouvé un lien entre une respiration appropriée et la capacité à se rappeler et à reconnaître des objets plus rapidement. La respiration pourrait faire la différence entre la réussite et l’échec d’un test, ce qui peut sembler trop simpliste.

Allumez votre « vision tunnel » : mettez vos œillères !

La vision tunnel : avez-vous déjà entendu parler de cette notion importante ? Vous êtes à environ 15 minutes d’un examen lorsque vous remarquez que quelqu’un rend sa copie et sort de la salle en rayonnant. Lorsque vous revenez à votre propre test, vous vous rendez compte que vous n’avez même pas parcouru la première page. La réaction naturelle est de s’inquiéter : Devrais-je être plus avancé ? Comment est-il possible qu’il/elle ait déjà terminé ? Je suis curieux de savoir où en est le reste de la classe.

Il est essentiel de se rappeler deux choses si vous tombez dans ce piège mental :

  1. Même si le reste de la classe a terminé avant vous, cela n’a aucune incidence sur votre capacité à réussir le test.
  2. C’est une perte de temps et d’énergie que de se concentrer sur autre chose que son propre test.

Il peut être difficile de s’en souvenir, en particulier pour les étudiants compétitifs, mais se rappeler que votre examen est le seul qui compte est libérateur. Il n’est pas nécessaire de se précipiter : lisez attentivement, prenez le temps de tout comprendre, sautez des passages si vous êtes confus et allez à votre propre rythme. L’enfant le plus intelligent de la pièce n’est pas celui qui rend le test en premier (ni, d’ailleurs, celui qui obtient la meilleure note).

Les examens sont importants, mais vous ne jouez pas votre vie !

Comprendre la place d’un examen particulier dans le tableau d’ensemble peut être la stratégie la plus efficace pour réduire l’anxiété liée aux examens. Considérez l’importance de l’examen : à moins que votre diplôme ou votre entrée dans une école supérieure ne dépende d’un seul examen, il y a de fortes chances que vous puissiez récupérer les pertes dues à un mauvais résultat.

Bien sûr, vous voulez obtenir de bonnes notes, mais ce qui compte le plus, c’est ce que vous apprenez et retenez en dehors des cours, ainsi que les expériences et les relations que vous nouez. Cela signifie-t-il que vous pouvez jouer aux jeux vidéos 12h par jour ou faire la fête chaque soir plutôt que de réviser ? Bien sûr que non. Cependant, cela signifie que, si vous vous investissez en dehors des cours, vos résultats aux examens ne détermineront pas votre carrière.

Si vous suivez ces suggestions, vous serez sur la bonne voie pour passer un examen sans stress. N’oubliez jamais de respirer et de contrôler ce que vous pouvez. Surtout, n’oubliez pas qu’aucun examen ne définit à lui seul qui vous êtes en tant qu’étudiant ou en tant que personne.

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