Quels sont les aliments riches en vitamine D ?

La vitamine D est nécessaire à une absorption adéquate du calcium ainsi qu’au fonctionnement des os et des muscles. La majorité de notre vitamine D provient de la lumière du soleil, mais des quantités modestes peuvent également être trouvées dans les poissons gras, la margarine enrichie et le lait.

L’importance de la vitamine D pour notre santé

La vitamine D est essentielle à la santé générale et, en particulier, à la santé des os. Elle est nécessaire au bon fonctionnement des muscles, des nerfs et du système immunitaire. La vitamine D est présente dans toutes les cellules de l’organisme.

La principale fonction de la vitamine D est de faciliter l’absorption du calcium présent dans les repas. Si vous ne consommez pas suffisamment de vitamine D, vos os peuvent devenir mous, fins et fragiles. Ce phénomène est connu sous le nom de rachitisme chez les enfants et d’ostéopénie chez les adultes. De fait, la vitamine D et le calcium agissent de concert pour éviter l’ostéoporose chez les personnes âgées.

Quelle est la dose de vitamine D dont j’ai besoin ?

La majorité des personnes acquièrent toute leur vitamine D grâce à la lumière du soleil. En général, vous n’avez pas besoin d’un supplément de vitamine D dans votre alimentation si vous recevez suffisamment de lumière du soleil. Cependant, même dans un pays ensoleillé certaines personnes n’en reçoivent pas assez. Les personnes âgées sont les plus vulnérables, surtout si elles vivent dans des établissements de soins et ne sortent pas beaucoup.

Les personnes à la peau plus foncée, celles qui se couvrent pour des raisons culturelles ou religieuses, celles qui portent des vêtements protecteurs et celles qui évitent le soleil, par exemple parce qu’elles ont eu un cancer de la peau, peuvent ne pas obtenir suffisamment de vitamine D grâce au soleil. Un faible taux de vitamine D peut affecter les personnes obèses, les nouveau-nés nés de mères qui ne consomment pas assez de vitamine D, et les personnes souffrant de certaines pathologies ou prenant certains médicaments.

La quantité de vitamine D dont vous avez besoin change avec l’âge :

  • Toute personne âgée de moins de 50 ans a besoin de 5 microgrammes (200 UI) de vitamine D par jour (g/jour). Un millionième de gramme est un microgramme.
  • Les personnes âgées de 51 à 70 ans ont besoin de 10 grammes de calcium par jour (400 UI).
  • Les personnes âgées de 71 ans et plus ont besoin de 15 grammes de calcium par jour (600 UI).

Quelles sont les meilleures sources de vitamine D ?

La lumière du soleil est la meilleure source de vitamine D. Passer quelques minutes à l’extérieur la plupart des jours de la semaine devrait vous fournir suffisamment de vitamine D, surtout si vous vivez dans une région habituellement ensoleillée. Cependant en France, aucune région métropolitaine ne bénéficie de rayons du soleil suffisants pour synthétiser la vitamine D, la position du pays dans l’Hémisphère Nord empêchant ce phénomène jusqu’au printemps. Une supplémentation en vitamine D peut donc vous être proposée par votre médecin (voir ci-dessous).

Enfin, lorsque les beaux jours reviendront et que l’indice UV sera supérieur à 3, il ne faudra pas oublier d’utiliser une protection solaire pour éviter le cancer de la peau. Il est bien sûr possible de sortir sans protection solaire tôt le matin et en fin d’après-midi pendant les journées les plus chaudes mais attention : votre peau est un organe comme les autres et vous devrez en prendre soin ! 

La vitamine D ne se trouve que dans quelques aliments. Les poissons gras comme le saumon, le hareng et le maquereau, ainsi que les œufs, sont d’excellentes sources de vitamine D. La vitamine D est ajoutée à la margarine en Australie. De la vitamine D peut être ajoutée à certains laits, boissons au soja, pains et céréales.

Est-il nécessaire que je prenne des suppléments de vitamine D ?

L’insuffisance en vitamine D touche environ 1 Français sur 2. Les personnes âgées et les personnes souffrant de maladies médicales spécifiques, telles que les maladies du foie et les maladies rénales, ainsi que celles qui ont des problèmes de digestion des aliments, comme la mucoviscidose, la maladie cœliaque et les maladies inflammatoires de l’intestin, sont les personnes les plus à risque. L’insuffisance en vitamine D peut également être causée par certains médicaments.

Si vous avez un déficit en vitamine D, un test sanguin peut le prouver. Votre médecin peut alors vous conseiller de prendre un supplément de vitamine D et de calcium en même temps.

Notons pour finir qu’un excès de vitamine D peut entraîner une perte de poids, des problèmes de rythme cardiaque et des dommages au cœur, aux vaisseaux sanguins et aux reins, entre autres. Bien qu’il soit impossible d’acquérir trop de vitamine D à partir de la lumière du soleil, il est crucial de vérifier auprès de votre médecin ou de votre pharmacien si vous prenez des suppléments de vitamine D afin de vous assurer que vous recevez la bonne dose.

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